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Kaum zu glauben, dass ich meinen ersten Artikel über fermentiertes Gemüse vor über zwei Jahren geschrieben habe! Dieser Artikel ist bis heute noch einer der meistgelesenen in meinem Blog, was wohl kein Zufall ist. Fermentieren ist kein Trend, der kommt und geht. Einst hat man Gemüse milchsauer eingelegt, um es haltbar für den Winter zu machen. Heutzutage brauchen wir das nicht wirklich – frisches Gemüse kann man ganzjährig kaufen; nichtsdestotrotz fehlt uns immer häufiger das Wichtigste – Gesundheit. Gerade deswegen greifen immer mehr Menschen zu fermentierten Erzeugnissen, wie milchsauer vergorenem Gemüse, (Wasser-)Kefir, Kombucha, Miso u.v.m.

Der Fermentationsguide im Überblick

1. Zur Erinnerung
2. Fermentieren kann jeder!
3. Gemüse fermentieren: Schritt-für-Schritt-Anleitung
     3.2. Was tun mit dem Gemüse?
     3.3. Wie viel und welches Salz?
     3.4. Welche Gefäße eignen sich zum Fermentieren?
     3.5. Wie lange dauert die Fermentation?
     3.6. Wo sollten die Gefäße gelagert werden?
     3.7. Weitere wichtige Tipps
4. Schlusswort: Fermentieren ist das neue Kochen
5. Rezepte
5. Kombucha: Das Beste, was dem Tee passieren kann
     5.1. Wie ich die Kombucha-Fermentation für mich entdeckt habe
     5.2. So wirst auch du ganz einfach zum Kombucha-Brauer
     5.3. Die Zweitfermentation: Pepp deinen Kombucha geschmacklich auf!

1. Zur Erinnerung

Die Fermentation kommt durch die Arbeit von lebendigen Mikroorganismen (Bakterien, Pilze und Hefen) zustande, die sich von Natur aus auf dem Gemüse befinden oder in einigen Fällen (z. B. beim Kombucha) zugesetzt werden. Durch die Vergärung findet eine Art Vorverdauung statt – vor allem Kohlenhydrate werden abgebaut, was das Fermentationsgut für den Menschen bekömmlicher macht. Gleichzeitig vermehren sich die Vitamine – u.a. Vitamin C, was sich am sauren Geschmack bemerkbar macht. Zudem werden B-Vitamine und Vitamin K2 bereitgestellt – letzeres kommt in der modernen Ernährung sonst kaum vor. Und zu guter Letzt enthalten fermentierte Lebensmittel verdauungshelfende Enzyme, was Magen und Darm total glücklich macht. Fazit: Wer keine fermentierten Lebensmittel isst, verpasst viel!

2. Fermentieren kann jeder!

Als ich das fermentierte Gemüse von Sauer macht glücklich zum ersten Mal probierte, war ich ganz hin und weg. Ob Karotten, Kohlrabi oder Kraut – jedes Glas war anders, aber immer fein säuerlich und perfekt gewürzt. Fermentieren ist eine Kunst, würde ich behaupten. Allerdings nur insoweit, dass der Fantasie keine Grenzen gesetzt sind. Die Umsetzung dagegen ist überraschend leicht! Trotzdem habe ich laaaange gebraucht, bis ich mich endlich mal ans Fermentieren herangetraut habe. Mittlerweile weiß ich aber, dass man keine spezielle Ausbildung braucht, um selbst zum Fermentationskünstler zu werden.

Seit einiger Zeit blubbert’s bei mir nahezu ständig. Von Sauerkraut über gefüllte Paprika mit Karotten und Blumenkohl bis hin zu Kimchi – das Fermentationsfieber hat auch mich gepackt. Seit neuestem bin ich sogar unter den Kombucha-Brauern gegangen. Wie auch du das alles und noch viel mehr mit Erfolg und ohne großen Aufwand zu Hause selbst fermentieren kannst, zeige ich dir im Folgenden.

3. Gemüse fermentieren: Schritt-für-Schritt-Anleitung

3.1. Welches Gemüse?

Grundregel Nr. 1: Nimm zum Fermentieren immer nur Bio-Gemüse! Mal abgesehen davon, dass Pestizide und chemische Dünger nicht gut für Gesundheit und Umwelt sind, finden sich auf behandeltem Gemüse weit weniger Milchsäurebakterien, die für die Gärung verantwortlich sind. So kann es passieren, dass der Fermentationsprozess gar nicht in Gang kommt.

Grundregel Nr. 2: Fermentieren kannst du jedes Gemüse, dass du auch roh essen könntest. Die Liste ist lang. Nicht zum Fermentieren geeignet sind bspw. Auberginen und Kartoffeln.

Grundregel Nr. 3: Obst fermentieren überlässt du lieber den Wein- und Schnapsexperten. Da Obst durch den hohen Zuckergehalt sehr schnell gärt, entsteht auch sehr viel Alkohol – was dann nicht mehr unter die Kategorie “gesund” fällt. Die eine oder andere Ausnahme gibt es trotzdem, z. B. die japanische fermentierte Aprikose Umeboshi, die übrigens in Asien gern als Medizin eingesetzt wird. Tomaten, die aus botanischer Sicht ebenfalls Früchte sind, lassen sich problemlos fermentieren, werden allerdings schnell matschig – wobei fermentierte Pastasauce auch ein interessantes Experiment wäre.

3.2. Was tun mit dem Gemüse?

Je nach Gemüseart und Rezept – schneiden, hobeln, raspeln, stifteln oder ganz lassen. Grundsätzlich gilt: Je größer die Oberfläche desto schneller läuft die Fermentation ab. Nichtsdestotrotz möchte man bspw. Gurken lieber ganz essen.

Das zerkleinerte Gemüse – vor allem Kraut, Rettich und Chinakohl – wird mit Salz per Hand massiert oder gestampft, damit es weicher wird. Eine andere Methode ist das Zugeben von Salzlake – in diesem Fall bitte nur gefiltertes oder Mineralwasser verwenden.

Die Schale sollte dran bleiben, denn dort finden sich viele hilfreiche Organismen.

Gewürze kommen beim Fermentieren oft zum Einsatz – z. B. Chili, Kümmel, frischer Dill, schwarzer Pfeffer, Senfsamen. Bei der Zubereitung von Kimchi geht es richtig ab – Sojasauce, Honig, Frühlingszwiebeln…

Das Füllgut wird samt Gewürzen dicht in geeignete Gefäße geschichtet und nach unten gedrückt, damit möglichst keine Lufträume entstehen. Da behelfe ich mich oft mit dem Stampfer meines Smoothie-Mixers, es geht aber auch besser und schöner mit einem edlen Holzstampfer.

Wichtig: Das Gefäß nicht bis ganz oben mit Gemüse und Wasser befüllen, sondern immer mindestens zwei Finger Abstand unterhalb des Halses lassen.

3.3. Wie viel und welches Salz?

In Rezepten wird die Salzmenge oft prozentual zum Gewicht des Fermentationsguts angegeben. Üblich sind Mengen zwischen 1,5% und 5% – ich nehme meistens 3%. Das sind dann 3 g pro 100 g Gemüse bzw. 30 g pro Kilogramm. Eine digitale Küchenwaage ist nur zu empfehlen.

Salz ist ein Konservierungsmittel und sollte genügend vorhanden sein, man sollte es aber auch nicht übertreiben. Zum Fermentieren solltest du nur naturbelassenes, nicht raffiniertes Salz verwenden. Jod, Fluor und Rieselhilfen sind Tabu. Ob rosafarbenes Himalaya-Salz, Steinsalz oder Meersalz ist dir und deinen Vorlieben überlassen – grundsätzlich ist jedes nicht raffinierte Salz geeignet.

3.4. Welche Gefäße eignen sich zum Fermentieren?

Früher hat man ausschließlich spezielle Gärtöpfe aus Keramik verwendet. Auch wenn sie etwas sperrig sind – einen Charme haben sie trotzdem. Ich greife am Liebsten zu normalen Einmachgläsern mit Drahtbügelverschluss. So kann man den Fermentationsprozess besser beobachten, zudem sind die Gläser günstiger und einfacher anzuschaffen. Tipp: Kokosöl im Bügelglas kaufen.

Der Bügelverschluss ist deswegen so wichtig, weil er durch die Gummidichtung Luft von innen entweichen lässt und somit den entstandenen Druck reduziert. Gleichzeitig kommt keine Luft von außen rein, was auch sehr wichtig ist, denn Milchsäurebakterien mögen keinen Sauerstoff.

3.5. Wie lange dauert die Fermentation?

Je nach Raumtemperatur sollte man dem Gemüse mindestens 3-4 Tage Zeit geben, wobei ich meine Fermente immer mindestens fünf Tage gären lasse. Im Sommer geht es um einiges schneller als im Winter. Je länger das Gemüse gärt, desto saurer (und u. U. auch weicher bzw. matschiger) wird es. Die optimale Fermentationsdauer sollte jeder für sich herausfinden.

Generell gilt, dass Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil schneller fermentieren als hartes und fasriges Gemüse. Gurken, Zucchini und Paprika sind in der Regel in einer Woche fertig, während Karotten, Kraut sowie fast alle Kohlarten am besten mehrere Wochen gären sollten.

3.6. Wo sollten die Gefäße gelagert werden?

Die ersten 3-4 Tage können und sollten die Gläser bei Zimmertemperatur, z. B. in der Küche stehen. So kann man die Gärung selbst beobachten und kontrollieren. Direktes Sonnenlicht ist auf alle Fälle zu vermeiden. Bei zu vollen Gläsern kann es passieren, dass etwas Wasser austritt, daher lege ich vorsichtshalber einen Teller drunter.

Nach der anfänglichen Euphorie stellt sich dann wieder mehr Ruhe im Glas ein. D. h. es bilden sich nicht mehr so viele Bläschen und es tritt keine Flüssigkeit mehr aus. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um die Fermente an einen etwas kühleren Ort zu stellen und dort noch ein paar Tage oder Wochen langsam vor sich hin gären zu lassen. Wenn das Gemüse etwas entspanter fermentieren darf, schmeckt es am besten.

3.7. Noch ein paar wichtige Tipps, bevor du loslegen kannst:

• Immer saubere, heiß ausgespülte Gläser verwenden.
• Gläser während der Fermentation keinesfalls öffnen, sonst kann sich Schimmel bilden.
• Das Fermentationsgut sollte immer mit Flüssigkeit bedeckt sein, denn auch hier droht sonst Schimmel. Da das Gemüse während der Fermentation nach oben getrieben wird, legt man Krautblätter oder spezielle Gewichte darauf. Gurken, die sehr eng im Glas gequetscht sind, müssen nicht beschwert werden.
• Hat sich einmal Schimmel gebildet, sollte der komplette Glasinhalt entsorgt werden.
• Schimmel ist nicht mit Kahmhefe zu verwechseln, die harmlos ist und immer bei der Fermentation entsteht. Schimmel ist dick und pelzig, während Kahmhefe wie ein heller, feiner Belag aussieht und sich meist auf dem Gemüse oder dem Boden ablagert.

Was interessiert dich noch zum Thema Gemüse fermentieren? Deine Fragen kannst du mir gerne im Kommentarfeld unten stellen. Außerdem kann ich dir empfehlen, einer Fermentationsgruppe auf Facebook beizutreten – da wird einem immer geholfen. Im deutschsprachigen Raum ist Happy Fermentation | glücklich mit Saurem | Sauer macht glücklich Community eine der größten Gruppen.

5. Rezepte

Fermentieren ist das neue Kochen

Sauer ist DIE Geschmacksrichtung, wenn es um fermentierte Lebensmittel geht. Saures muss man also zumindest ein bisschen mögen, um Spaß am Fermentieren zu haben. Die saure Basis von milchsauer vergorenem Gemüse kann man jedoch durch Gewürze und andere Zusätze variieren. Wer schon mal Kimchi gegessen hat, weiß, wovon ich spreche – lecker²! Grundsätzlich sind die Möglichkeiten zum Verfeinern von fermentiertem Gemüse unendlich. Nur dauert es ziemlich lange, bis man herausfinden kann, ob der Versuch erfolgreich war. 😉

Beim Fermentieren gehe ich meist wie beim Kochen vor: Schwarzer Pfeffer passt zu nahezu allem, Ingwer verleiht Kürbis und Karotten eine angenehme Schärfe und Dill ist der absolute Klassiker für Gurken. Nur die Koreaner haben für ihren Kimchi eine mehr oder weniger feste Rezeptur (die ich doch etwas verändert habe, wie man unten sehen kann). Meine Lieblingsentdeckung bisher sind saure Gurken mit grünem Jalapeño – ein feurig-saurer Traum! Natürlich kann man Gemüse auch ganz puristisch nur mit Salz fermentieren. Wenn du aber Lust hast, mit Geschmäckern zu experimentieren, findest du unten ein paar meiner Lieblingsrezepte. Auf Mengenangaben habe ich absichtlich verzichtet – die richten sich nach der Menge bzw. dem Gewicht des zu fermentierenden Gemüses. So ist die Salzmenge immer ca. 3% des Gemüsegewichts, die restlichen Gewürze gibt man einfach nach Geschmack – pro 1l-Glas könnten das ein paar Stiele Dill oder 1 EL ganze Pfefferkörner sein. Nur beim Kimchi reduziert man etwas die Mengen, da es sonst zu würzig werden könnte.

Mehr Rezepte gibt es übrigens unter meiner Blogkategorie Fermentiertes.  Schau dir doch mal auch meine Pinterest-Sammlung mit Inspirationen zum Fermentieren. Viel Spaß beim Nachmachen und lass es dir schmecken! Solltest du noch Fragen haben, dann einfach fragen. 🙂

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5. Kombucha

Das Beste, was dem Tee passieren kann

Getränke kann man selbstverständlich auch fermentieren und der Kombucha-Tee ist mein Lieblingsbeispiel dafür. Kombucha hat seinen Ursprung in Asien und ist nichts anderes als starker, gezuckerter Schwarz- oder Grüntee, der mithilfe eines sogenannten SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast), auch bekannt als Teepilz, fermentiert wird.

Glitschig und schwabbelig – so ist der Scoby eben

Wenn du Kombucha noch nie probiert hast, kann ich dir garantieren – es wird deine neue Lieblingslimonade! Allerdings solltest du die Finger vom Supermarkt-Kombucha lieber lassen. Kombucha ist ein lebendiges Getränk und als solches extrem reich an gesunden Bakterien und Vitaminen. Lebendige Kulturen halten sich im Regal bekanntlich nicht lange, daher werden solche Produkte (wie z. B. auch Sauerkraut) nach der Herstellung pasteurisiert – also hocherhitzt, was für die tollen, wertvollen Mikroorganismen den Tod bedeutet. Das willst du ihnen doch nicht antun, oder?!?! Letztendlich tun sie auch dir gut, indem sie:

• deine Darmflora im Gleichgewicht halten (ein gesunder Darm macht 80% des Immunsystems aus!)
• dich komplett mit B-Vitaminen und Vitamin C versorgen (auch Vitamin B12!)
• für einen stabilen Blutzucker sorgen, was den Hunger auf Süßes reduziert und im Allgemeinen der Verdauung hilft.

Zudem sind im Kombucha auch andere erwähnenswerte Inhaltsstoffe enthalten, wie zum Beispiel:

• Polyphenole, die nachgewiesenermaßen eine vielseitige Wirkung haben – von Anti-Aging über die Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zu Anti-Krebs

5.1. Wie ich die Kombucha-Fermentation für mich entdeckt habe

Mit dem Thema Kombucha fermentieren bin ich dank Paul Seelhorst, Paleo-Experte und Co-Founder von Fairment in Berührung gekommen. Ich steckte bereits voll im Fermentationsfieber, als er mir seinen Kombucha-Fermentationsset zum Testen anbat. Wie konnte ich nein sagen?! 😉

Paul hat Fairment aus Überzeugung gegründet. Als er Mitte Zwanzig schwer krank wurde, begann er sich intensiv mit den Themen evolutionäre Gesundheit, Mikrobiom und fermentierte Lebensmittel, darunter auch Kombucha zu befassen. Ihm wurde bewusst, dass Darmprobleme die Ursache seiner Symptome waren und begann darauf hin probiotische Lebensmittel in seine Ernährung zu integrieren – was ihm letztendlich auch zur dauerhaften Genesung verhalf. Mit Fairment will er möglichst vielen Menschen einen einfachen Zugang zu den selben fermentierten Lebensmitteln ermöglichen, die auch seine Gesundheit zum Positiven beeinflusst haben – nämlich Kombucha sowie Milch- und Wasserkefir. Eine tolle Unternehmung, finde ich!

5.2. So wirst auch du ganz einfach zum Kombucha-Brauer

Wenn ich gewusst hätte, wie einfach es ist, Kombucha zu fermentieren, hätte ich bestimmt früher damit begonnen! Alles, was man braucht, ist:

• ein Kombucha-Starter, der sogenannte Scoby mit genügend Ansatzflüssigkeit
• Schwarzer oder grüner Tee
• und ein großes Glas.

Nicht mal einen Deckel braucht man für das Glas! 😀 Im Gegensatz zur Gemüsefermentation benötigt der Kombucha Sauerstoff. Doch eine Abdeckung muss es trotzdem geben – dafür gibt es im tollen Kombucha-Set von Fairment eine spezielle Stoffabdeckung. Im Kombucha-Set ist absolut alles enthalten, um die ersten drei Liter Kombucha problemlos und erfolgreich zu brauen. Und sich mit dem Kombucha-Fieber anzustecken. Danach will man seinen ‘Booch gar nicht mehr missen!

Das Kombucha-Set von Fairment

So setzt man den ersten Kombucha an:

1. Tee kochen – pro Liter braucht man 8 g, also 24 g insgesamt.
2. Den Tee mit ca. 60 g Zucker süßen, auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und ins Glas geben.
3. Der Kombucha-Pilz wird mit Starterflüssigkeit geliefert – diese zusammen mit dem Pilz zum Tee geben.
4. Abdeckung drauf und nun heißt es warten!

Das Warten ist meiner Meinung nach das Schwierigste! 😀 Etwa 7 bis 14 Tage soll die Fermentation dauern. Vorausgesetzt es ist warm genug – die empfohlene Mindesttemperatur ist 21°. Im Winter dauert die Fermentation länger – eine echte Geduldsprobe für mich. Ich kann den Sommer kaum erwarten. 😀 ?

Eine ausführliche Anleitung wie man Kombucha macht mit Fotos und jeder Menge tollen Tipps gibt es auf der Fairment-Webseite.

5.3. Die Zweitfermentation: Pepp deinen Kombucha geschmacklich auf!

Die Zweitfermentation beim Kombucha ist für mich der spannendste Teil. Nötig ist sie nicht – grundsätzlich lässt sich der Kombucha nach der ersten Fermentation sofort trinken. Interessant ist die Zweitfermentation vor allem, weil man dadurch den Kombucha geschmacklich variieren kann – etwa durch die Zugabe von frischem Obst, Säften Trockenfrüchten und Kräutern. Dies sollte man bei der eigentlichen Fermentation nicht tun, da der Teepilz durch bestimmte Inhaltsstoffe gestört werden könnte. Des Weiteren bildet sich bei der Zweitfermentation natürliche Kohlensäure – so bekommt man eine leckere und gesunde Limonade.

Zweitfermentation mit Rosenblütenblättern, Lavendel und Holunderbeeren im linken Glas und Orangensaft und Ingwer im rechten

So läuft die Zweitfermantation ab:

Den fertigen Kombucha (ohne Scoby) gibt man in Flaschen bzw. Behältnisse, die sich verschließen lassen. Wie beim Fermentieren von Gemüse, sind auch hier Gefäße mit einem Bügelverschluss zu empfehlen, damit der entstehende Druck entweichen kann – ich selber habe bisher nur normale, weithalsige Flaschen benutzt, doch im Sommer werde ich sicherheitshalber auf Bügelverschlussbehälter umsteigen müssen. Nur 2-3 Tage dauert die Zweitfermentation (bei etwa 21° Raumtemperatur), im Winter etwas länger. In dieser Zeit werden Hefen aktiv, die den Zucker in Kohlenstoffdioxid und Alkohol aufspalten. Doch keine Sorge, viel Alkohol bildet sich nicht, außer man lässt den Kombucha extra lange “zweitfermentieren”. Das ist mir schon mal passiert. 😉

Meine liebsten Zusätze zur Veredelung des Kombucha bei der Zweitfermentation sind geriebener Ingwer, Rosenblätter, Rosmarin und Minze. Blaubeeren sollen auch fantastisch sein – das muss ich noch ausprobieren. Man kann sich auch verschiedene Kombinationen einfallen lassen – z. B. Minze + Cranberry. Im Großen und Ganzen sind hier der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Bei den Mengen gibt es keine Faustregel. Pro Liter Kombucha gebe ich etwa 1 EL trockene Kräuter oder Trockenobst wie Rosinen hinzu. Mit dem Ingwer sollte man vorsichtiger sein – die Hefen scheinen ihn sehr zu lieben, daher reicht da schon ein kleines 1 cm-Stück aus. Auch bei der Zweitfermentation gilt: Übung macht den Meister.

Inspirationen und Tipps rund ums Kombucha-Fermentieren kannst du dir auch in der Fairment-Facebook-Gruppe holen – der besten deutschsprachigen Gruppe, die ich kenne.

THE END!

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Ich hoffe, dass ich mit diesem Guide viele deiner Fragen zum Fermentieren beantworten und dir eine gute Hilfestellung zu diesem Thema geben konnte. Solltest du dennoch Fragen haben, dann versuche ich sie nach bestem Wissen und Gewissen zu beantworten.